[ FITNESS ] Guía para los amantes del Gimnasio

[Santos]

El pullover. La sentadilla del tren superior. Un ejercicio olvidado pero muy, muy complejo. Hace 20 años, cuando todavía hacía algo de hipertrofia, era un must, y en todos los gimnasios había una máquina que replicaba el movimiento.

Es un ejercicio que a mí me daba muy buenas sensaciones, además de ser muy completo. No sólo trabaja pecho.

Un artículo que leí hace poco al respecto.

https://www.t-nation.com/training/pu...rsial-exercise

El de la foto con la camiseta de ny es Frank Zane, no? El articulo dice que el hacia para trabajar los serratos. El otro dia lo hice yo despues de muchos anhos para probar. 3 series de 15 con 20 kilos, jodido, jodido......

[MATEMALE]

El de la foto con la camiseta de ny es Frank Zane, no? El articulo dice que el hacia para trabajar los serratos. El otro dia lo hice yo despues de muchos anhos para probar. 3 series de 15 con 20 kilos, jodido, jodido......

Los serratos trabajan una barbaridad. Si se hace una fase excéntrica lenta y luego, en la parte alta, se contraen bien los pectorales, la sensación de haber trabajado toda la "caja" es impresionante.

[Lando]

Los triceps los hago con la puñetera maquina esa que empujas hacia abajo dos cuernos, mientras estas sentado como para hacer biceps

Hago 4 series de 10-12 y tiro con 52kg que no es mucho, pero me da que exagero mucho el movimiento al llegar abajo, deberia cortar antes el recorrido

Hoy no hice nada con el triceps y ayer me aplique el balsamo de tigre y me tome un ibuprofeno, parece que esta algo mejor

[DurKeN]

Los triceps los hago con la puñetera maquina esa que empujas hacia abajo dos cuernos, mientras estas sentado como para hacer biceps

Hago 4 series de 10-12 y tiro con 52kg que no es mucho, pero me da que exagero mucho el movimiento al llegar abajo, deberia cortar antes el recorrido

Hoy no hice nada con el triceps y ayer me aplique el balsamo de tigre y me tome un ibuprofeno, parece que esta algo mejor

Hacía tiempo que no oía hablar del bálsamo de tigre.. Qué tal te ha ido? Se compra en herbolario?

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[Lando]

Me lo compre hace como un año en Amazon.es, varios botes, en herbolarios pues a lo mejor tambien lo venden.

Va muy bien, da un calor que ni un alto horno y ademas descongestiona la nariz hahaha

[manchego]

Voy a exponer mi rutina, que inicié un poco contagiado por este foro...... Siempre he hecho deporte cardio.... he corrido maratón, 6 o 7 medio Ironman etc. En Febrero, y tras haber perdido bastante peso - una de las razones por las que tengo el bazar saturado- inicié un fortalecimiento general mediante esto http://www.100flexionesdebrazos.com/, me gustó - evidentemente lo acabé-. De ahí que he comprado el material necesario y tengo un pequeño gimnasio montado en casa.

Desde Julio he optado por hacer tres días de fuerza. Os muestro mi actual rutina y agradecería vuestras aportaciones personales para ver en qué se puede mejorar. Como podéis ver la rutina no incluye pierna, porque sigo corriendo y haciendo bicicleta y directamente he optado por no incluirla en la rutina - no voy a hacerla por nada del mundo- . No quiero ponerme "cachas", sencillamente quiero quitar grasilla y definir, por lo que prefiero hacer muchas repeticiones, en lugar de optar por levantar mucho peso.

Día uno,
Dos series - alternándolas con otros ejercicios- de flexiones de brazo a la altura de los hombros. 50 flexiones cada serie
Dos series - también alternas- de flexiones de diamante. 50 flexiones cada serie.
Tres series abdominal en banco inclinado -50 abdominales cada serie-

Remo con pesa en banco, 3x20
Aperturas banco inclinado 3x15-20

Día 2
Dos series - alternándolas con otros ejercicios- de flexiones de brazo a la altura de los hombros. 50 flexiones cada serie
Dos series - también alternas- de flexiones de diamante. 50 flexiones cada serie.
Tres series abdominal en banco inclinado -50 abdominales cada serie-

Pullover 3x15
Biceps 3x10 brazo con mancuerna
Pajaro en banco inclinado 3x15

Día 3
Dos series de flexiones -50 flexiones series- de apertura total de brazo - todo lo ancho que puedo, utilizo agarradores-
Press banca 3x15
Press militar en banco 3x15

Agradezco cualquier aportación que me ayude a mejorar.

[MATEMALE]

Los triceps los hago con la puñetera maquina esa que empujas hacia abajo dos cuernos, mientras estas sentado como para hacer biceps

Hago 4 series de 10-12 y tiro con 52kg que no es mucho, pero me da que exagero mucho el movimiento al llegar abajo, deberia cortar antes el recorrido

Hoy no hice nada con el triceps y ayer me aplique el balsamo de tigre y me tome un ibuprofeno, parece que esta algo mejor

A mí esa máquina me gusta bastante. Y tiro con bastante peso. A mi entrenador no le gusta demasiado. Más partidario de la polea. Y eso que no le gusta nada el entrenamiento que no es puramente funcional.

[MATEMALE]

Voy a exponer mi rutina, que inicié un poco contagiado por este foro...... Siempre he hecho deporte cardio.... he corrido maratón, 6 o 7 medio Ironman etc. En Febrero, y tras haber perdido bastante peso - una de las razones por las que tengo el bazar saturado- inicié un fortalecimiento general mediante esto http://www.100flexionesdebrazos.com/, me gustó - evidentemente lo acabé-. De ahí que he comprado el material necesario y tengo un pequeño gimnasio montado en casa.

Desde Julio he optado por hacer tres días de fuerza. Os muestro mi actual rutina y agradecería vuestras aportaciones personales para ver en qué se puede mejorar. Como podéis ver la rutina no incluye pierna, porque sigo corriendo y haciendo bicicleta y directamente he optado por no incluirla en la rutina - no voy a hacerla por nada del mundo- . No quiero ponerme "cachas", sencillamente quiero quitar grasilla y definir, por lo que prefiero hacer muchas repeticiones, en lugar de optar por levantar mucho peso.

Día uno,
Dos series - alternándolas con otros ejercicios- de flexiones de brazo a la altura de los hombros. 50 flexiones cada serie
Dos series - también alternas- de flexiones de diamante. 50 flexiones cada serie.
Tres series abdominal en banco inclinado -50 abdominales cada serie-

Remo con pesa en banco, 3x20
Aperturas banco inclinado 3x15-20

Día 2
Dos series - alternándolas con otros ejercicios- de flexiones de brazo a la altura de los hombros. 50 flexiones cada serie
Dos series - también alternas- de flexiones de diamante. 50 flexiones cada serie.
Tres series abdominal en banco inclinado -50 abdominales cada serie-

Pullover 3x15
Biceps 3x10 brazo con mancuerna
Pajaro en banco inclinado 3x15

Día 3
Dos series de flexiones -50 flexiones series- de apertura total de brazo - todo lo ancho que puedo, utilizo agarradores-
Press banca 3x15
Press militar en banco 3x15

Agradezco cualquier aportación que me ayude a mejorar.

Más que de fuerza, diría que tu entrenamiento es de hipertrofia rozando la resistencia. Si lo que quieres es realmente fuerza, baja resps y sube peso. Si la fuerza no es lo que buscas, yo buscaría series de entre 8 y 12 reps. Tu músculo crecerá (no temas, ponerse "cachas" no es fácil) y, al crecer, consumirá más (también más grasas).

Yo no varío mi entrenamiento en función de si quiero más o menos grasa. Hago siempre ejercicios funcionales de cara a encontrarme bien de la espalda y rendir en los deportes que practico y, cuando quiero menos grasa, pues meto más ayuno intermitente, más verduras y unas cuantas sesiones a la semana de aeróbico de larga duración y poco esfuerzo.

[manchego]

Fuerza??? supongo que es lo que busco..... Realmente quiero consumir grasa y generar musculo. Si eso se traduce en fuerza, pues es eso lo que quiero. No termino de entender lo que dices cuando hablas de hipertrofia rozando resistencia. Según la exposición que he hecho, ¿Qué busco más?, ¿resistencia? o ¿fuerza?. No, no quiero que el músculo crezca más allá de los parámetros que pueden considerarse normales.

Nunca me había gustado el gimnasio. He estado varias veces en gimnasio a lo largo de mi vida. Ahora que hago las pesas en casa me he dado cuenta que lo que no me gustaba era ir al gimnasio, y he visto que hacer pesas - sin tener que ir al gimnasio-, esta muy bien.

Más que de fuerza, diría que tu entrenamiento es de hipertrofia rozando la resistencia. Si lo que quieres es realmente fuerza, baja resps y sube peso. Si la fuerza no es lo que buscas, yo buscaría series de entre 8 y 12 reps. Tu músculo crecerá (no temas, ponerse "cachas" no es fácil) y, al crecer, consumirá más (también más grasas).

Yo no varío mi entrenamiento en función de si quiero más o menos grasa. Hago siempre ejercicios funcionales de cara a encontrarme bien de la espalda y rendir en los deportes que practico y, cuando quiero menos grasa, pues meto más ayuno intermitente, más verduras y unas cuantas sesiones a la semana de aeróbico de larga duración y poco esfuerzo.

[MATEMALE]

Fuerza??? supongo que es lo que busco..... Realmente quiero consumir grasa y generar musculo. Si eso se traduce en fuerza, pues es eso lo que quiero. No termino de entender lo que dices cuando hablas de hipertrofia rozando resistencia. Según la exposición que he hecho, ¿Qué busco más?, ¿resistencia? o ¿fuerza?. No, no quiero que el músculo crezca más allá de los parámetros que pueden considerarse normales.

Nunca me había gustado el gimnasio. He estado varias veces en gimnasio a lo largo de mi vida. Ahora que hago las pesas en casa me he dado cuenta que lo que no me gustaba era ir al gimnasio, y he visto que hacer pesas - sin tener que ir al gimnasio-, esta muy bien.

A grandes rasgos, el desarrollo de la fuerza con un incremento moderado de músculo se consigue con pocas repeticiones (4-6) y mucho peso, mientras que la resistencia se entra con muchas repeticiones y menos peso. En medio nos encontramos la hipertrofia (8-12/15 repeticiones), cuyo principal objetivo es incrementar la masa muscular aunque, evidentemente, algo de fuerza y resistencia se gana.

Encontrar el combo perfecto en el cual consigas todos tus objetivos en un mismo entrenamiento es harto complicado y suele suponer mucha prueba y error, pero, de todas formas, teniendo en cuenta lo que dices, no creo que tu finalidad sea desarrollar fuerza sino un mix de fuerza y generación de músculo de forma moderada (insisto, aunque te pongas a hacer hipertrofia como un energúmeno, llegar a parámetros "fuera de lo normal" no es fácil). Yo optaría por hacer una rutina de hipertrofia de 4x8-12 (las flexiones de brazos no te lo van a dar salvo al principio) y, en paralelo, aeróbicos (bien mediante cardio moderado de larga duración, bien mediante cosas tipo HIIT; tampoco mucho porque es complicado conseguir fuerza, generar músculo y perder grasa, todo al mismo tiempo; tendrás que centrarte más en una cosa que en otra).

Pero vamos, que si vienes de una forma de vida más bien sedentaria, a poco que hagas notarás que ganas fuerza y que pierdes grasa. Al menos inicialmente.

De todas formas recuerda que más importante que el entrenamiento es la alimentación. Especialmente si quieres perder grasa.