Chulillo
07/02/2014, 22:41
Pego aquí el hilo de las TABATAs que creé estas pasadas Navidades, a ver si algunos más se animan a empezar o a continuar con ellas :)
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Me he decidido a abrir este hilo porque me ha preguntado más de un compi consejos sobre cómo quitarse los excesos navideños. Imagino que más de uno tiene como propósito de Año Nuevo rebajar algunos kilillos de más. Yo voy a postear lo que a mí me funciona muy, muy bien, que es hacer TABATAs. El método éste lo descubrí en otro foro cuando Luis (administrador de dicho foro) lo posteó. Al principio era muy reticente, pero finalmente me he convertido en devoto, y, es más, se lo cuento a todo el que puedo jajaja
Repito, que para mí es el método más eficaz y eficiente, puesto que son sólo 4 minutos, de los que conozco. No abro debate sobre que es "mejor" como deporte o como ejercicio, sino lo que a mí me da resultados. Estoy convencido de que muchos no salen a correr por el parque, con la bici en carretera, o hacen yoga/bodypump/zumba/pilates/crossfit/etc sólo por resultados, sino porque les relaja, les tranquiliza, les abre la mente o les quita el estrés del día a día (para mí eso lo hacen los hierros, no las TABATAs).
Así que sin más dilación os pongo una explicación que me ha parecido más que decente de este sistema (porque la explicación con la que yo conocí este sistema era algo más rebuscada), extraída de la web Fitness Revolucionario.
Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).
Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?
El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :
Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio.
Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).
El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:
Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
Descansa 10 segundos.
Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.
No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness Revolucionario si no la has leído ya.
Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?” (0 “a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).
Ya véis, no es un método fácil, no señor. Para hacerlo correctamente, hay que darlo todo, son sólo 4 minutos, pero 4 minutos en los que debes estar a pleno rendimiento. Yo la primera vez que lo hice, acabé mareado y con fatiga. Ya la segunda no.
Las distintas combinaciones son:
1 ejercicio - 8 repeticiones (esto es durísimo)
2 ejercicios alternados - 4 repeticiones
4 ejercicios en 2 tandas - 2 repeticiones
8 ejercicios - 1 repetición (cuando hago éste trato de meter todas las partes del cuerpo, compensar de alguna manera)
Lo bueno, cualquier ejercicio es válido... correr, saltar a la comba, flexiones, abdominales, ejercicios con lastre o pesas... Lo mejor, lo puedes hacer en el salón de casa, en el parque, en fin, en prácticamente cualquier sitio.
Para que os hagáis una idea, yo llevo desde el 23 de noviembre sin hacer aérobicos, nada más que TABATAs dos veces por semana, con comidas navideñas de por medio, dos semanas que no he hecho nada por una bronquitis, etc...
Y aquí os dejo mi temporizador (yo lo descargué en MP4 en mis ordenadores y en MP3 para el móvil -para cuando lo hago fuera-):
http://youtu.be/F5oiNX8L9Rs
Bueno, pues lo dicho, esto es un medio para llegar a un fin, no es un plan real de entrenamiento, ni pretende serlo, esto es una solución eficaz, que es más eficaz aún si tenemos una rutina activa y lo usamos como un (buen) complemento.
Así que nada, espero que os sirva. Preparaos para sudar y... ¡a trabajar!
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Me he decidido a abrir este hilo porque me ha preguntado más de un compi consejos sobre cómo quitarse los excesos navideños. Imagino que más de uno tiene como propósito de Año Nuevo rebajar algunos kilillos de más. Yo voy a postear lo que a mí me funciona muy, muy bien, que es hacer TABATAs. El método éste lo descubrí en otro foro cuando Luis (administrador de dicho foro) lo posteó. Al principio era muy reticente, pero finalmente me he convertido en devoto, y, es más, se lo cuento a todo el que puedo jajaja
Repito, que para mí es el método más eficaz y eficiente, puesto que son sólo 4 minutos, de los que conozco. No abro debate sobre que es "mejor" como deporte o como ejercicio, sino lo que a mí me da resultados. Estoy convencido de que muchos no salen a correr por el parque, con la bici en carretera, o hacen yoga/bodypump/zumba/pilates/crossfit/etc sólo por resultados, sino porque les relaja, les tranquiliza, les abre la mente o les quita el estrés del día a día (para mí eso lo hacen los hierros, no las TABATAs).
Así que sin más dilación os pongo una explicación que me ha parecido más que decente de este sistema (porque la explicación con la que yo conocí este sistema era algo más rebuscada), extraída de la web Fitness Revolucionario.
Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).
Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?
El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :
Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio.
Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).
El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:
Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
Descansa 10 segundos.
Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.
No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness Revolucionario si no la has leído ya.
Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?” (0 “a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).
Ya véis, no es un método fácil, no señor. Para hacerlo correctamente, hay que darlo todo, son sólo 4 minutos, pero 4 minutos en los que debes estar a pleno rendimiento. Yo la primera vez que lo hice, acabé mareado y con fatiga. Ya la segunda no.
Las distintas combinaciones son:
1 ejercicio - 8 repeticiones (esto es durísimo)
2 ejercicios alternados - 4 repeticiones
4 ejercicios en 2 tandas - 2 repeticiones
8 ejercicios - 1 repetición (cuando hago éste trato de meter todas las partes del cuerpo, compensar de alguna manera)
Lo bueno, cualquier ejercicio es válido... correr, saltar a la comba, flexiones, abdominales, ejercicios con lastre o pesas... Lo mejor, lo puedes hacer en el salón de casa, en el parque, en fin, en prácticamente cualquier sitio.
Para que os hagáis una idea, yo llevo desde el 23 de noviembre sin hacer aérobicos, nada más que TABATAs dos veces por semana, con comidas navideñas de por medio, dos semanas que no he hecho nada por una bronquitis, etc...
Y aquí os dejo mi temporizador (yo lo descargué en MP4 en mis ordenadores y en MP3 para el móvil -para cuando lo hago fuera-):
http://youtu.be/F5oiNX8L9Rs
Bueno, pues lo dicho, esto es un medio para llegar a un fin, no es un plan real de entrenamiento, ni pretende serlo, esto es una solución eficaz, que es más eficaz aún si tenemos una rutina activa y lo usamos como un (buen) complemento.
Así que nada, espero que os sirva. Preparaos para sudar y... ¡a trabajar!