Ver la versión completa : Puesta en forma desde cero
Buenas noches, después de prácticamente 14 años sin hacer deporte (desde los 17 más o menos), un poco de bici una temporada nada más, este verano decidí que ya era hora de ponerme un poco en forma, por verme mejor y por salud, ya que el sedentarismo cuando te haces viejo lo pagas.
Un dato importante es que dejé de fumar en marzo, después de 15 años fumando un paquete diario.
Decidí empezar a andar en Julio, estando de vacaciones. Unos 12-15 Km por la mañana un poco rápido, y otros 10 km por la tarde en plan paseo. Descansaba solo los domingos.
A mediados de agosto me vi motivado para empezar a correr, pero no podía, las piernas no me respondían. Entonces me puse a buscar por internet artículos sobre cómo empezar a correr desde 0, y encontré este http://www.runnics.com/blog/entrenamiento/plan-entrenamiento-empezar-correr-desde-cero/
Decidí probar con la semana 1.
Semana 1
Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.
Ya veis que puede parecer prácticamente ridículo, no? Pues al principio me daba hasta vergüenza, porque encima la velocidad era un trote cochinero, pero ahora lo que me da vergüenza es haber sido capaz de pasar tanto tiempo sin hacer deporte.
Nada más volver de vacaciones, pedí cita en el cardiólogo y me hizo una prueba de esfuerzo, para evitar un susto más que nada. Todo perfecto.
La rodilla un poco peor, por eso dejé de hacer deporte con 17 años, pero va aguantando. Lo único en lo que he gastado dinero ha sido en unas buenas zapatillas.
El viernes pasado terminé el plan de Runnics, y conseguido lo que en verano me parecía prácticamente imposible, llegar a correr 30 minutos seguidos.
Si alguno se anima a seguir este plan, hacedlo sin miedo, yo miraba lo que me tocaba la semana siguiente y pensaba que no iba a ser capaz, pero con ganas se consigue.
Eso sí, lo más importante es la constancia, 3 días a la semana, sin fallo.
Ahora mi próximo reto a corto plazo es mejorar la velocidad, hasta conseguir más de 5 km en los 30 minutos. Más adelante iré a por el plan para correr 10 kilómetros.
Os animo a todos los que no hacéis deporte a que empecéis poco a poco, que sé que al principio da mucha pereza pero compensa. También es importante rodearse de gente que te motive, en mi caso, unos cuantos amigos del foro que me hicieron entender lo importante de estar en forma y verse bien. A los que os digan que donde vais a estas alturas, o que vais muy lentos, o cualquier cosa que desmotive, mandadlos a freír espárragos.
Un saludo
Bravo Eduardo!!!!! Enhorabuena!!!
Mandrake
04/11/2016, 08:15
Es un campeón, nada fácil lo que has hecho....un abrazo
Melquiades
04/11/2016, 08:24
Felicidades. Has ganado la competición más dura, la de tener la fuerza de voluntad para continuar lo iniciado. Esa es la lucha que acaba con todas las buenas intenciones.
A seguir.
txerruti
04/11/2016, 08:41
Qué problema tienes en la rodilla? Más que nada porque correr es bastante más lesivo de lo que a priori parece y puedes tener otras alternativas. Un saludo!
Eduardo, mi más sincera enhorabuena, partir de cero, y vencerse a uno mismo es lo más difícil. Además juntarlo con dejar de fumar, empezar a cuidar la dieta...vamos que los cambios que estarás notando ya no solo en tu físico, si no en tu ánimo, energía, digestiones seguro hacen que merezca todo mucho la pena.
Un saludo.
Qué problema tienes en la rodilla? Más que nada porque correr es bastante más lesivo de lo que a priori parece y puedes tener otras alternativas. Un saludo!
Hola txerruti, pues parece ser que debo tener una calcificación que me roza un tendón. Además al tener varias lesiones de chaval el dolor está ahí, por ejemplo en la rótula, que tuve un desplazamiento rotuliano, osgood schlatter, y varios esguinces. Lo peor es que fueron 5 lesiones y no hice bien las rehabilitaciones, por lo que tengo la mitad de músculo que en la otra pierna.
Me recomendaron que no corra, que haga bici o natación, pero con cuidado y un poco de hielo después de correr voy aguantando bastante bien.
Un saludo
Eduardo, mi más sincera enhorabuena, partir de cero, y vencerse a uno mismo es lo más difícil. Además juntarlo con dejar de fumar, empezar a cuidar la dieta...vamos que los cambios que estarás notando ya no solo en tu físico, si no en tu ánimo, energía, digestiones seguro hacen que merezca todo mucho la pena.
Un saludo.
Muchas gracias amigo, lo he notado una barbaridad. Incluso aunque sea solo para jugar un rato con mis sobrinos, agacharte, levantarte, correr...
La alimentación por supuesto ha tenido mucho que ver, gracias a todos vuestros consejos que empecé a aprender a comer, y a la avena claro ;)
Y por si a alguien le puede servir aprovecho para comentar que me leí este libro que recomiendo a quien no sepa ni que come.
http://desmix.net/wp-content/uploads/2015/01/Aprende-a-comer-y-a-controlar-tu-peso.jpg
txerruti
04/11/2016, 10:05
Hola txerruti, pues parece ser que debo tener una calcificación que me roza un tendón. Además al tener varias lesiones de chaval el dolor está ahí, por ejemplo en la rótula, que tuve un desplazamiento rotuliano, osgood schlatter, y varios esguinces. Lo peor es que fueron 5 lesiones y no hice bien las rehabilitaciones, por lo que tengo la mitad de músculo que en la otra pierna.
Me recomendaron que no corra, que haga bici o natación, pero con cuidado y un poco de hielo después de correr voy aguantando bastante bien.
Un saludo
Ufff... a la medio plazo te va a dar problemas. Puedes tener un desgaste prematuro en el tendón que puede incluso romperse, y por lo que dices tienes poco más de 30 años. He tenido cierta experiencia con el running y sin tener un problema como el que comentas he sufrido varias lesiones (tendinitis, facitis plantar,...). Hamijos, el running es un deporte MUY LESIVO.
Yo te recomendaría que probases la bici y la natación como te han recomendado y que hicieses ejercicios de musculación para tratar de recuperar masa muscular en la pierna.
Pues por desgracia no puedo estar mas de acuerdo con txerruti...
Yo me destroce una rodilla intentando correr...
Una inspiración para todos Eduardo.
Eres muy grande.
Enhorabuena por ese cambio en tu vida Eduardo.
A veces lo más dificil se consigue únicamente con un empujoncito/enpujonazo y luego ya todo viene rodado.
A seguir creciendo y progresando... grande!
Saludos
neekrivers
04/11/2016, 10:37
Me alegro mucho, eso es constancia. Estoy en un caso parecido pero yo en esos quince años sí he hecho deporte a intervalos. Yo sí me mantengo en esos treinta minutos en algunos días después de empezar, pero me falta muchísima constancia. Quizá empezando más suave pudiese evolucionar mejor. Ahora he mejorado mi horario laboral y en breve me dispongo a empezar otra vez. El deporte es fundamental para el bienestar, mucho antes que la forma física óptima o algo más allá. Mi cuerpo se resiente de esa carencia.
Enhorabuena Eduardo! :clap:
Te entiendo perfectamente, puesto que yo pasé por lo mismo, empezar de la nada e ir aumentando los minutos y los km poco a poco, no pares y mucho animo!
Enhorabuena Eduardo, eres un grande :clapclap::clapclap::clapclap:
Estoy seguro que en menos tiempo del que imaginas, nos estarás contando los nuevos retos conseguidos.
Un saludo.
Ufff... a la medio plazo te va a dar problemas. Puedes tener un desgaste prematuro en el tendón que puede incluso romperse, y por lo que dices tienes poco más de 30 años. He tenido cierta experiencia con el running y sin tener un problema como el que comentas he sufrido varias lesiones (tendinitis, facitis plantar,...). Hamijos, el running es un deporte MUY LESIVO.
Yo te recomendaría que probases la bici y la natación como te han recomendado y que hicieses ejercicios de musculación para tratar de recuperar masa muscular en la pierna.
Pues por desgracia no puedo estar mas de acuerdo con txerruti...
Yo me destroce una rodilla intentando correr...
Es más o menos lo que me comentó el traumatólogo, seguiré poco a poco a ver, y fortaleciendo la musculatura espero que me aguante bien. Si me da problemas, pararé y me pasaré al gimnasio.
Muchas gracias a todos, intentaré ir contando por aquí la evolución y espero, de eso se trata este hilo, que quien esté en la misma situación que estaba yo, se anime y le sirva este plan de entrenamiento.
No hace falta fuerza de voluntad y salir a correr sin ganas (aunque algún día me ha pasado), lo mejor es salir motivado con la idea de conseguir un objetivo.
Un saludo
Eduardo, enhorabuena!!! Es una paliza pasar el primer estadio, pero cuando ya tienes rodaje, son todo ventajas.
Estoy de acuerdo con lo que dice txerruti, cuidado con el running que no es para todos los públicos, sobre todo cuando empiezas a hacer tiradas largas...
Clint Munny
04/11/2016, 17:48
¡Enhorabuena, Eduardo!
Enhorabuena Eduardo. Mucha paciencia para no machacar la rodilla y a seguir.
A mí me funcionó muy bien hacer series de sentadillas estáticas y de avance para gradualmente ir mejorando el tono muscular. Y si en un momento dado necesitas poner más foco en mejorar el tono muscular del tren inferior, como fue mi caso, viene muy bien Pilates. A priori yo pensaba que era una disciplina enfocada en la espalda y la corrección postural, pero tienes unos ejercicios específicos para el tren inferior y enfocados en running con los que mejoras una barbaridad. También es cierto que estaba supervisado por un entrenador personal, y eso ayuda a conseguir resultados buenos en menos tiempo.
Ve contándonos como evolucionas!
Todo mi reconocimiento y admiración.
Aunque suene a tópico,pero has logrado lo más dificil,que es ponerse en marcha...ahora todo irá más rodado y si consigues que no te falten objetivos, sólo iras a mejor.
como comentan los compañeros, es importante no dedicarse sólo a una disciplina sino complementarla con ejercicios de fuerza e incluso otras activivdades menos lesivas.
Yo,en una situación como la que comentas, me lancé única y exclusivamente al runnig y me diagnosticaron condromalacia (desgaste del cartílago) y fue cuando me orientaron sobre rutinas a ejercitar para fortalecer tanto la espalda como el tren inferior.
en cualquier caso felicidades por tus logros y a por los siguientes objetivos.
De otro corredor "pesado" que busca bajar se los 5 minutos /km en los 10km.
Animo y que no decaiga la motivación
garypalmer
04/11/2016, 22:23
Eduardo, has demostrado que hace más el que quiere que el que puede...
No descartaría lo que te comentan de la natación y ciclismo, incluso combinarlos, jeje...
kalamero
05/11/2016, 18:59
Es fundamental hacer ejercicios para fortalecer, las sentadillas son clave. Si tienes calcificaciones yo preguntaría si en la rodilla aplican terapia de ondas de choque. Yo tuve en los dos hombros (hacía natación), y estuve fatal, y fueron las que me arreglaron el problema, aunque tuve que cambiar la natación por el running. Las ondas rompen la calcificación y regeneran el tejido. Aunque como comentan otros compañeros, yo tendría cuidado y alternaría con otros ejercicios (natación, elíptica..). El problema de las rodillas es que no suelen avisar, te enteras cuando el tendón se rompe, según me comentó un amigo traumatólogo.
Sds
Enhorabuena por el cambio!
Aunque después de lo que te ha costado y ahora que imagino que empiezas a disfrutar más de salir a correr, como ya han comentado me plantearía continuar saliendo 3 días por los problemas que dices, si ya necesitas hielo, algo no esta bien.
Busca también ejercicios para mejorar la técnica, y fortalecer las piernas, creo que te ayudaran con lo de la rodilla.
Muchas gracias a todos por los consejos sobre la rodilla, aunque la verdad es que me habéis acojonado, eso de romperse el tendón suena mal...
He empezado a hacer sentadillas como un loco, voy a recuperar bien el cuadriceps, correr con mucha precaución, y quizá me anime con un poco de bici. También me plantearé el gimansio, aunque esto si que me da una pereza horrible.
Un saludo
delecour
16/11/2016, 16:41
Enhorabuena Eduardo! Estás hecho un fenómeno, tiene mucho mérito ponerse a ello y conseguirlo.
Ojo con correr... yo he sido un claro defensor del mismo hasta hace nada. Empecé a correr hace cuatro años, me fui enganchando hasta hoy que he corrido cuatro maratones y un montón de medias.
Nunca había tenido grandes problemas hasta este agosto que empecé con molestias en la rodilla. Mi fisio, ya mayor y a punto de jubilarse, ha corrido un montón durante su vida... y me insiste en que no pase de los 8kms con interval training. Todo lo demás es machacar la rodilla.
En mi caso además tengo sobrepeso.
Te he contado todo este rollo por si te sirve de algo...
Como dicen por aquí, nadar y bici son buenas alternativas cardio menos agresivas... que la vida es muy larga !
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