[ FITNESS ] TABATAs

[Chulillo]

Pego aquí el hilo de las TABATAs que creé estas pasadas Navidades, a ver si algunos más se animan a empezar o a continuar con ellas

__________________________________________________ __________________________________

Me he decidido a abrir este hilo porque me ha preguntado más de un compi consejos sobre cómo quitarse los excesos navideños. Imagino que más de uno tiene como propósito de Año Nuevo rebajar algunos kilillos de más. Yo voy a postear lo que a mí me funciona muy, muy bien, que es hacer TABATAs. El método éste lo descubrí en otro foro cuando Luis (administrador de dicho foro) lo posteó. Al principio era muy reticente, pero finalmente me he convertido en devoto, y, es más, se lo cuento a todo el que puedo jajaja

Repito, que para mí es el método más eficaz y eficiente, puesto que son sólo 4 minutos, de los que conozco. No abro debate sobre que es "mejor" como deporte o como ejercicio, sino lo que a mí me da resultados. Estoy convencido de que muchos no salen a correr por el parque, con la bici en carretera, o hacen yoga/bodypump/zumba/pilates/crossfit/etc sólo por resultados, sino porque les relaja, les tranquiliza, les abre la mente o les quita el estrés del día a día (para mí eso lo hacen los hierros, no las TABATAs).

Así que sin más dilación os pongo una explicación que me ha parecido más que decente de este sistema (porque la explicación con la que yo conocí este sistema era algo más rebuscada), extraída de la web Fitness Revolucionario.

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio.
Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.

Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
Descansa 10 segundos.
Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador.

Advertencia

Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse

Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness Revolucionario si no la has leído ya.

Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?” (0 “a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).

Ya véis, no es un método fácil, no señor. Para hacerlo correctamente, hay que darlo todo, son sólo 4 minutos, pero 4 minutos en los que debes estar a pleno rendimiento. Yo la primera vez que lo hice, acabé mareado y con fatiga. Ya la segunda no.

Las distintas combinaciones son:

1 ejercicio - 8 repeticiones (esto es durísimo)
2 ejercicios alternados - 4 repeticiones
4 ejercicios en 2 tandas - 2 repeticiones
8 ejercicios - 1 repetición (cuando hago éste trato de meter todas las partes del cuerpo, compensar de alguna manera)

Lo bueno, cualquier ejercicio es válido... correr, saltar a la comba, flexiones, abdominales, ejercicios con lastre o pesas... Lo mejor, lo puedes hacer en el salón de casa, en el parque, en fin, en prácticamente cualquier sitio.

Para que os hagáis una idea, yo llevo desde el 23 de noviembre sin hacer aérobicos, nada más que TABATAs dos veces por semana, con comidas navideñas de por medio, dos semanas que no he hecho nada por una bronquitis, etc...



Y aquí os dejo mi temporizador (yo lo descargué en MP4 en mis ordenadores y en MP3 para el móvil -para cuando lo hago fuera-):

Bueno, pues lo dicho, esto es un medio para llegar a un fin, no es un plan real de entrenamiento, ni pretende serlo, esto es una solución eficaz, que es más eficaz aún si tenemos una rutina activa y lo usamos como un (buen) complemento.

Así que nada, espero que os sirva. Preparaos para sudar y... ¡a trabajar!

[Petertron]

Una pregunta:

Yo en el gimnasio y cuando hago ejercicio en general no me gusta usar móvil.

Me gusta más reloj con temporizador. ¿Sabéis si diste algún reloj con temporizador específico para tabatas?

A lo mejor parece un chorreara pero para mi sería muy útil.

Saludos.

[masca]

Crei que nunca iba a empezar mi labor de rastreator...

se llaman interval timers

si buscas hay en ebay, pero lso gastos de envio te sablan

http://www.ebay.com/itm/GYMBOSS-INTE...-/331123596539

y bicheando por la red he encontrado que hay un casio que le puedes poner intervalos y pitidos

http://www.baroli.es/dhtml/caracteri...ion=1083083618

[Bouzas]

Una pregunta:

Yo en el gimnasio y cuando hago ejercicio en general no me gusta usar móvil.

Me gusta más reloj con temporizador. ¿Sabéis si diste algún reloj con temporizador específico para tabatas?

A lo mejor parece un chorreara pero para mi sería muy útil.

Saludos.

Mis Casio digitales tienen todos cuenta atrás, lo que pasa es que lo mínimo creo que son 60 segundos, cuando llegue a casa lo miro y te digo algo... en este caso por ejemplo lo programas para 60 segundos y cuando llega al minuto pita, para volver a ponerlo en marcha debes pulsar nuevamente el botón

Saludos

[ronin]

Chulillo,

llevo un par de meses con el crossfit, aquí en Sao Paulo ha llegado el furor hace poco...y estoy pudiendo continuar una vez he regresado. Tengo una buena condición física, pero solo puedo decir que a nivel estrés físico no había estado tan mal en mi vida.....Así que señores, como bien deja claro el primer post, con cabeza, empecemos poco a poco....

Saludos

[Chulillo]

Cierto Ronin... con tres veces por semana, en principio, se va bien... hay que coger condición física para poder hacer más y mejor

@Ronin, con el crossfit ¿notas las articulaciones más doloridas? He leído en algunos sitios que como es tan nueva esta modalidad, aún no se sabe qué efectos a largo plazo puede tener sobre las articulaciones y huesos porque las machaca bastante, con tanta explosividad, repetición y peso... si llevas meses lógicamente, o seguramente, no notes nada, pero pregunto por si acaso.

[ronin]

Cierto Ronin... con tres veces por semana, en principio, se va bien... hay que coger condición física para poder hacer más y mejor

@Ronin, con el crossfit ¿notas las articulaciones más doloridas? He leído en algunos sitios que como es tan nueva esta modalidad, aún no se sabe qué efectos a largo plazo puede tener sobre las articulaciones y huesos porque las machaca bastante, con tanta explosividad, repetición y peso... si llevas meses lógicamente, o seguramente, no notes nada, pero pregunto por si acaso.

Pues, fijáte, curiosa tu pregunta, justo en el momento....Llevo un par de días con molestias en codos y uno de los tobillos.....Nunca había tenido problemas articulares (salvo los clásicos de hombro que casi todos tenemos tras algunos entrenos), al no hacer ejercicio con demasiado peso, mi obetivo siempre ha sido un cuerpo fuerte, fibroso, pero no grande ya que con 1,77 no lo considero estético, ejercicios intensos y con peso, calentar, estirar siempre de forma apropiada (esto que poco se hace y que error tan grande), me habían ido siempre bien.
Pues bien, ahora con el crossfit estoy empezando con molestias, hablaré hoy con los entrenadores, a ver que aconsejan....en un rato además voy a ello....

Buena advertencia...obrigado man!

Saludos.

[Oscar]

Yo llevo ya casi 4 meses con el crossfit y por ahora, toquemos madera, ni un solo resentimiento, más allá de las esperadas y constantes agujetas.
Me temo que en esto del crossfit, como en tantas cosas, el bien hacer y responsabilidad en la evolución y progreso, por parte de los entrenadores es vital.
Yo aún soy un novato total, con muchísimas carencias, pero en mi mismo noto un gran evolución en al forma y el físico.
Un saludo

[masca]

Yo quería empezar y pregunte a varios especialista send exporte y tal, mi hermano ( el único que tengo si) es licenciado en inef y le tengo que preguntar estas semana a ver que me dice el, pero los demas me han dicho que metes una caña insana al cuerpo y por consiguiente al corazón y que no me lo aconsejaban, quieras que no estas sometiendo a tu cuerpo a una brutalidad bastante gorda...

Os comento a ver que me dice el experto

[DurKeN]

Masca, tu hermano (que vale por 5) ya tarda en entrar al foro!
Yo una vez al año práctico una variante de HIT también hasta el fallo muscular, pero sinceramente lo veo demasiado duro para hacerlo más de una vez cada doce meses, eso sí, las ganancias en volumen y fuerza son sustanciales.

Enviado desde mi C2 mediante Tapatalk