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  1. #4661
    Habitual Avatar de doncellaiberica
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    Interesante la explicación que da esta persona sobre los ejercicios de remo/rows en esta web, que además tiene los mejores ejercicios con barra larga/landmine que he visto en mucho tiempo!! He sacado como 30 variaciones de lo que ya hacía y todas mejores.. https://www.advancedhumanperformance...mine-exercises


    UNDERHAND T-BAR ROWS

    ]Here I have NFL quarterback and GSP sponsored pro Taylor Heinicke performing underhand grip T-bar rows by using a simple wide grip tricep v-bar cable attachment. Many athletes will find these to feel a bit more natural than the traditional close grip v-bar as the hands and arms can more naturally move to the side of the body while allowing greater retraction rather than shoulder crowding (a common issue with the closer grip).

    On a side note, notice how I also Taylor using an RDL reset protocol every 2 reps rather than just having him go straight through the set without resetting. This is something I use on a majority of bent over rows & T-bar rows with my athletes. Here’s why.
    On bent over rows and T-bar rows it’s quite for the low back & spinal stabilizers to greatly fatigue, causing these areas to fail before the upper back. As a result you’ll often see form & posture gradually deteriorate throughout the set. Rather than holding a bent over position & completing all repetitions of the rowing movement, a better solution is to reset after several reps by performing an additional RDL & repeating this several times per set.

    Each time you stand up and perform an RDL you’re able to re-set the spine and allow the low back musculature to have momentary rest before repeating the sequence several times for the set. Not only will your form be significantly more dialed in but your low back will be less likely to fatigue and give out before your upper back & lats. This allows for greater strength and hypertrophy stimulus to the upper back and lats.


    saludos!
    Última edición por doncellaiberica; 11/05/2020 a las 09:05
    "Gasta en todo aquello que te encanta… ¡y ahorra a saco en todo aquello que te da igual!"

  2. #4662
    Habitual Avatar de TioPepe
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    Que ejercicios se pueden hacer con mancuernas para ganar volumen con en los brazos? Los tengo finos... en las camisas la parte de la manga se queda muy holguera por este motivo y de cuerpo se quedan bien.

  3. #4663
    Habitual Avatar de ronin
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    Cita Iniciado por TioPepe Ver mensaje
    Que ejercicios se pueden hacer con mancuernas para ganar volumen con en los brazos? Los tengo finos... en las camisas la parte de la manga se queda muy holguera por este motivo y de cuerpo se quedan bien.
    Mi consejo... Céntrate en ejercicios que involucren el cuerpo completo, y refuerzo en menor medida los de grupos pequeños, como tríceps y bíceps. Veras que el efecto es más productivo...
    Ya centrados en esos ejercicios de complemento, mi consejo es refuerces mas el tríceps, es un error común pensar en el bíceps como el principal en el brazo...
    Para tríceps, tienes como base los fondos en silla romana, que puedes hacerlos más suaves usando sillas, bancos, etc. También press francés y la extensión tras nuca. Finalmente flexiones diamante.
    Para bíceps, curl concentrado, martillo, flexiones de bíceps alternas sentado/de pie, dominadas con agarre supino....

    Pero insisto, esto como complemento, tu base mejor ejercicios multiarticulares y grupos pecho espalda, esto solo como un refuerzo.

    Saludos, caballeros.

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  4. #4664
    Habitual Avatar de Conbata
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    Básicamente para ganar volumen tienes que adaptar la nutrición comer mas pero sano principalmente ricos en proteínas.
    En cuanto a ejercicios para crecer los habituales curls para biceps en diferentes agarres, para triceps lo que se llama patadas, frances tumbado y con una mancuerna por detras de la cabeza. Para antebrazo curl inverso y simplemente cuélgate y aguanta lo que puedas. Siempre a repeticiones baja / medias a un peso que puedas manejar pero que cueste.; previamente movilidad y siempre todo el rango del movimiento. Nada de tirar de hombros o hacer el paquito el chocolatero.
    Respeta periodos de descanso necesarios para crecer y con tiempo ve modificando el ripo de series ( por ej.Descendentes bajando peso sin descanso) según te vayas viendo
    Importante si ves que falla la técnica para, descansa y continua y si es necesario baja el peso.
    Pero ya te digo que debes cuidar la alimentación.


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  5. #4665
    Habitual Avatar de TioPepe
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    Cita Iniciado por ronin Ver mensaje
    Mi consejo... Céntrate en ejercicios que involucren el cuerpo completo, y refuerzo en menor medida los de grupos pequeños, como tríceps y bíceps. Veras que el efecto es más productivo...
    Ya centrados en esos ejercicios de complemento, mi consejo es refuerces mas el tríceps, es un error común pensar en el bíceps como el principal en el brazo...
    Para tríceps, tienes como base los fondos en silla romana, que puedes hacerlos más suaves usando sillas, bancos, etc. También press francés y la extensión tras nuca. Finalmente flexiones diamante.
    Para bíceps, curl concentrado, martillo, flexiones de bíceps alternas sentado/de pie, dominadas con agarre supino....

    Pero insisto, esto como complemento, tu base mejor ejercicios multiarticulares y grupos pecho espalda, esto solo como un refuerzo.

    Saludos, caballeros.

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    Estupendo Ronin tomo nota! la verdad es que no sabia lo del biceps sobre lo del principal del brazo.

    Cita Iniciado por Conbata Ver mensaje
    Básicamente para ganar volumen tienes que adaptar la nutrición comer mas pero sano principalmente ricos en proteínas.
    En cuanto a ejercicios para crecer los habituales curls para biceps en diferentes agarres, para triceps lo que se llama patadas, frances tumbado y con una mancuerna por detras de la cabeza. Para antebrazo curl inverso y simplemente cuélgate y aguanta lo que puedas. Siempre a repeticiones baja / medias a un peso que puedas manejar pero que cueste.; previamente movilidad y siempre todo el rango del movimiento. Nada de tirar de hombros o hacer el paquito el chocolatero.
    Respeta periodos de descanso necesarios para crecer y con tiempo ve modificando el ripo de series ( por ej.Descendentes bajando peso sin descanso) según te vayas viendo
    Importante si ves que falla la técnica para, descansa y continua y si es necesario baja el peso.
    Pero ya te digo que debes cuidar la alimentación.


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    Incrementaré las proteinas en mi alimentación, los periodos de descanso cuanto serian? 4 dias a la semana de ejercicios? La verdad es que también hago ciclismo y desde hace un tiempo he aumentado mucho las salidas y me estoy afinando mucho pero los brazo es lo peor que llevo.. al contrario que las piernas.

  6. #4666
    Habitual Avatar de tonicab
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    Para incrementar músculo debes hacer ejercicios aeróbicos a poca intensidad (o no hacerlos si tienes poca grasa), entrenar con más peso y más intensidad (esto es fundamental), tomar más proteínas (compra clara del Mercadona y Proteina en Polvo entre otras), dormir 8 horas mínimo, tomar otros complementos (como creatina y aminoacidos). En brazo intenta entrenar con otra persona para que el hasta el fallo te ayude y así puedes aumentar peso en el entrenamiento.

    Si tu cuerpo asimila bien los hidratos de carbono puedes intentar aumentar hidratos limpios, como pasta, arroz integral o avena. Pero corres el riesgo de que pilles volumen pero no definición.

    Hay más cosas pero habría que ver tu caso con detenimiento. Qué comes (que comas poca proteína porque no tomas complementos), cómo entrenas (que pongas poca intensidad y peso),...

    Cada cuerpo es un mundo.

    Yo en un mes y medio he bajado de 90 a 84,5 y no he perdido casi músculo, sino sobretodo barriga, pero es que mi dieta es más estricta, mis proteínas han sido aumentadas, mi entrenamiento es mucho más intenso y con más peso, hago aeróbicos a baja intensidad todos los días, hago ayunos intermitentes sólo tomando té verde (esto me esta favoreciendo muchísimo).

    Una cosa que para mi es fundamental es ir todos los días al gym. Descansar no es no ir al gym un día sino dormir bien y saber qué entrenar cada día.

  7. #4667
    Habitual Avatar de Conbata
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    Piensa que son músculos pequeños y con los multiarticulares ya los trabajas. Si quieres como complemento y refuerzo dedica un dia a los básicos (pecho, espalda) y otra sesión a la semana a los brazos Mete un dia de descanso al menos. Entre ambos dias de fuerza e incluso. Evita descompensaciones entre biceps y triceps y equilibra los ejercicios.
    Mas adelante podrías meter uno de aislamiento después del dia de básicos al final según veas evolución y para mayor ganancia.
    No subas constate,ente el peso te lesionaras. Juega con un par de semanas en aumento y una de descarga porej. 2-1-2-3-1-3-1-1-2-3, etc. Hay que descansar las articulaciones.


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  8. #4668
    Registrado Avatar de mariofitness
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    Yo estoy puesto a saco con el entrenamiento en casa, la verdad es que hay muchísimas formas de entrenar en casa que se puede encontrar bicheando por internet

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