[ FITNESS ] Guía para los amantes del Gimnasio

[Felson]

Buenas a todos, desempolvo este hilo para explicaros mi situación actual.
Se agradecen comentarios, aportaciones, consejos y críticas. No quisiera enrollarme mucho, mis disculpas si os parece que me paso:

He vuelto de un verano+cuarentena en el que sin ser demasiado consciente me fui dejando bastante. Aparqué el deporte que estaba haciendo (por obligación) y llegado ya el verano ya comía lo que me apetecía sin mirar atrás.
Me puse en máximos que, aunque tampoco es mucho, soy bajito y se me nota en seguida. Mido 1,67 y volví de la playa con 73,5kg.
El 1 de septiembre comencé a volver a cuidarme. No hago ninguna dieta estricta ni de libro pues soy flojo en fuerza de voluntad para mantenerlo a rajatabla. Pero sí como sano y con cuidado.
Aprovechando una circunstancia laboral me permito hacer deporte a diario. Voy un día sí y uno no al gimnasio y los alternos voy en bici. Hago bici de carretera y ahora estoy saliendo unas 3-3.5h (70-80 km) y a buen ritmo.
Hago ayuno intermitente 16/8 estricto de lunes a viernes incluso para ir al gimnasio o ir en bici. Esto último con cuidado y al más mínimo síntoma de flojera tiro de barritas para no decaer.

Bien, los primeros resultados han sido unos 4kg en el primer mes. 69 kg de momento. Mi objetivo (psicológico) sería llegar a 65. No debería quedarme muy lejos.

Lo primero que he notado es que me he desinflado poco a poco. He perdido ese volumen efímero que había cogido. He reducido desde los hombros hacia abajo, poco a poco. Voy notando que la parte superior se cambia por músculo y eso anima bastante. Tengo flotador natural, cintura, abdomen y cartucheras. Eso es lo que no consigo bajar. Lo noto que está cada vez más flácido y la ropa me entra mejor, pero estéticamente rompe el conjunto. Debajo, aunque cueste creer, hay unos abdominales que quisieran aparecer, pero muy tímidamente.

En la bici creo que es donde mejor quemo las grasas. Estando en ayuno y saliendo más de dos horas creo que ha sido el elemento clave para la pérdida. En el gimnasio hago unos 20 min. de carrera, media hora de estiramientos, planchas y abdominales y una hora u hora y media de musculación. Un poco de todo, con poco peso (no soy muy fuerte para eso) y a mi ritmo. Después una hora de cardio camuflado en zumba o alguna clase similar que me resulte divertida. La elíptica o la cinta (otra vez) me aburren muchísimo).

Mi objetivo es reducir volumen, no ampliar. Perder la mayor cantidad de grasa posible mientras me dure la situación que vivo ahora y poder hacer deporte a diArio (el fin de semana no). Si marco o no músculo es una cuestión estética pero no me preocupa demasiado. Aunque perdiendo grasa y haciendo trabajo de gimnasio algo sale. Lo que intento es quedarme lo más “seco” posible, dentro de lo que mi genética y fisiología me permitan.

Ahora llevo dos semanas sin perder peso en báscula. Quiero agarrarme a que quizá haya ganado algo de masa muscular pero con el esfuerzo que hago desanima un poco ver el mismo número y que no baja. He consultado en un centro de nutrición y hemos
optado por complementar con un quema-grasas (https://www.laproteina.es/tienda/126...n-90-caps.html) . La idea es tomarlo antes de salir en bici (habiendo desayunado) y de momento no para ir al gimnasio y mantener el ayuno. Esto debería reflejarse en un aumento de la pérdida, pero acabo de empezar todavía. Nunca había probado ni planteado esta opción pero parece algo más o menos controlado, lógico y a priori inofensivo. La estimulacion de la cafeína y el aumento de temperatura corporal no me parecen difíciles de llevar.

Bueno, lo planteo por si alguno puede aportar algo con idea de conseguir ese objetivo de bajar 4 kg más y a poder bajar la grasa abdominal. No quisiera quedarme por el camino ahora que estoy intentando hacer todo lo que esté en mi mano. Por tanto, cualquier variación que se considere la tendré en cuenta para lograr mi objetivo.

Gracias y disculpas por el testamento que al final sí ha salido.

Antes de nada, darte la enhorabuena y ánimo en este objetivo que tanto esfuerzo te está costando. Yo no soy un experto en rutinas de ejercicios, ni para ganar músculo de una determinada manera u otra, ni para perder peso con los mismos.

Hace un par de años me vi en la necesidad de quitarme también unos kilos. Busque documentación que me pareciera más o menos seria, y no muy revolucionaria ni milagrosa. Además de ponerme en manos de algún médico endocrino-nutricionista, pero igualmente huyendo de alguno que me proponía tomar productos de determinada marca como único alimento, ...

Perdona, que me he enrollado un poco, y además lo que te vaya a decir, quizás seguramente ya lo sepas. La pérdida de peso no se produce de forma lineal, es más fácil perder los primeros kilos, luego va costando poco a poco más. En este proceso de perdida, también hay períodos que da la sensación que hay estancamientos. Es importante en esos momentos, no tirar la toalla sobre todo, ni volverse loco con las dudas, y tratar de replantearse todo. Bien es cierto, que como he visto mientras escribo esto y te ha dicho Matemale. El metabolismo va aprendiendo, y se va adaptando a las nuevas circunstancias, y eso es importante tenerlo en cuenta.

Por último, lo ideal es lograr bajar peso utilizando hábitos de comida y ejercicio, que sean sostenibles en el tiempo, de forma que al final aunque tu cuerpo se acabe habituando a las nuevas pautas y ya no se produzcan más perdidas de peso, así mismo, no se produzca lo contrario, aumento de peso. Digo esto porque aunque a corto plazo estas pautas te han dado un mes con buenas cifras de bajadas de peso. Da la sensación según hablas que no te van a ser fáciles de mantener en el tiempo, ni desde el punto de vista alimenticio ni desde la realización de deporte.

[bilbao]

Hola Neekrivers,

Enhorabuena por los resultados. Mi consejo es que te centres en hábitos que redunden en mejorar la salud. Hábitos saludables mantenidos en el tiempo y que no te cuesten sacrificio. A nivel aeróbico yo incluiría largos paseos, si tienes tiempo, a ser posible por el monte, porque no creo que exista un cardio más saludable y para el que estemos mejor adaptados que caminar. Además el cuerpo agradece la exposición a los elementos, viento, sol, frío... Intenta meter alguna carrerita colina arriba de vez en cuando. Con meter 3 o 4 series de 45 segundos colina arriba ya estás haciendo un buen hiit. La fuerza es también vital. A mi me parecen muy completas las kettlebells. Tener un par de ellas en casa es una buena inversión en salud (16 y 28 kg, por ejemplo). Otra cosa importante para casa es una barra de dominadas. Tenlas a la vista y úsalas a menudo. Alguna sentadilla y flexiones y ya estás trabajando todo el cuerpo de una manera funcional. Se trata de tener un cuerpo compensado, que funcione bien y que no tenga lesiones.
Y en cuanto a nutrición a mi el ayuno me va muy bien. No me extiendo porque creo que lo estás haciendo genial. Comida real y escucha a tu cuerpo a nivel de saciedad.
El consejo de Matemale me ha parecido muy bueno. Sorprender al cuerpo, estresarle de vez en cuando, con un ayuno más largo, con hábitos diferentes, duchas frías, variar el tipo de actividad física etc suele ser beneficioso.

En definitiva, busca hábitos saludables con los que te sientas a gusto, que te resulte fácil mantener en el tiempo, porque al final, yo creo que la clave es que logres adherencia. Para mi es importante moverse más y entrenar menos. Estar 23 horas sentado y entrenar una hora, en mi opinión, de saludable no tiene nada.

[neekrivers]

Matemale, tu consejo me parece muy acertado. Cambiar repentinamente de rutina me parece que ayuda a alterar la costumbre que, suponiendo esfuerzo o no, al final tiene el cuerpo en su día a día. Además también psicológicamente lo veo apropiado. Todo lo que sea cambiar hace que la ilusión y suba y la desidia baje. También puede servir como experimento prueba/error. Iré viendo qué alternativas me funcionan.
El tema del quita grasas es un experimento que me genera curiosidad. Empecé ayer y voy a probarlo solo este mes. Al menos quiero saber si hace algo y observar su funcionamiento.

[neekrivers]

Antes de nada, darte la enhorabuena y ánimo en este objetivo que tanto esfuerzo te está costando. Yo no soy un experto en rutinas de ejercicios, ni para ganar músculo de una determinada manera u otra, ni para perder peso con los mismos.

Hace un par de años me vi en la necesidad de quitarme también unos kilos. Busque documentación que me pareciera más o menos seria, y no muy revolucionaria ni milagrosa. Además de ponerme en manos de algún médico endocrino-nutricionista, pero igualmente huyendo de alguno que me proponía tomar productos de determinada marca como único alimento, ...

Perdona, que me he enrollado un poco, y además lo que te vaya a decir, quizás seguramente ya lo sepas. La pérdida de peso no se produce de forma lineal, es más fácil perder los primeros kilos, luego va costando poco a poco más. En este proceso de perdida, también hay períodos que da la sensación que hay estancamientos. Es importante en esos momentos, no tirar la toalla sobre todo, ni volverse loco con las dudas, y tratar de replantearse todo. Bien es cierto, que como he visto mientras escribo esto y te ha dicho Matemale. El metabolismo va aprendiendo, y se va adaptando a las nuevas circunstancias, y eso es importante tenerlo en cuenta.

Por último, lo ideal es lograr bajar peso utilizando hábitos de comida y ejercicio, que sean sostenibles en el tiempo, de forma que al final aunque tu cuerpo se acabe habituando a las nuevas pautas y ya no se produzcan más perdidas de peso, así mismo, no se produzca lo contrario, aumento de peso. Digo esto porque aunque a corto plazo estas pautas te han dado un mes con buenas cifras de bajadas de peso. Da la sensación según hablas que no te van a ser fáciles de mantener en el tiempo, ni desde el punto de vista alimenticio ni desde la realización de deporte.

Igualmente, buena apreciación. Evidentemente que la pérdida no es lineal lo tengo asumido. Lo que viene rápido (el verano sobretodo) se va rápido y lo que lleva tiempo contigo (la grasa localizada) tardará en irse. Esos resultados eran esperados aunque es cierto que hacia tiempo que no dedicaba tiempo así al deporte. Esta vez puedo decir que combino alimentación y deporte para no quedarme con la duda de Si habré hecho todo lo que puedo.
Y como dices, no podré mantener este ritmo mucho tiempo pero me ayudará a desear realizarlo siempre que pueda y evitar la pereza. La alimentación también cuesta ( sobretodo a mi) pero es algo que ya sabemos que debe ser constante y moderada para siempre.

[neekrivers]

Hola Neekrivers,

Enhorabuena por los resultados. Mi consejo es que te centres en hábitos que redunden en mejorar la salud. Hábitos saludables mantenidos en el tiempo y que no te cuesten sacrificio. A nivel aeróbico yo incluiría largos paseos, si tienes tiempo, a ser posible por el monte, porque no creo que exista un cardio más saludable y para el que estemos mejor adaptados que caminar. Además el cuerpo agradece la exposición a los elementos, viento, sol, frío... Intenta meter alguna carrerita colina arriba de vez en cuando. Con meter 3 o 4 series de 45 segundos colina arriba ya estás haciendo un buen hiit. La fuerza es también vital. A mi me parecen muy completas las kettlebells. Tener un par de ellas en casa es una buena inversión en salud (16 y 28 kg, por ejemplo). Otra cosa importante para casa es una barra de dominadas. Tenlas a la vista y úsalas a menudo. Alguna sentadilla y flexiones y ya estás trabajando todo el cuerpo de una manera funcional. Se trata de tener un cuerpo compensado, que funcione bien y que no tenga lesiones.
Y en cuanto a nutrición a mi el ayuno me va muy bien. No me extiendo porque creo que lo estás haciendo genial. Comida real y escucha a tu cuerpo a nivel de saciedad.
El consejo de Matemale me ha parecido muy bueno. Sorprender al cuerpo, estresarle de vez en cuando, con un ayuno más largo, con hábitos diferentes, duchas frías, variar el tipo de actividad física etc suele ser beneficioso.

En definitiva, busca hábitos saludables con los que te sientas a gusto, que te resulte fácil mantener en el tiempo, porque al final, yo creo que la clave es que logres adherencia. Para mi es importante moverse más y entrenar menos. Estar 23 horas sentado y entrenar una hora, en mi opinión, de saludable no tiene nada.

Como dices, los días que no hago deporte ando bastante, no me quedo corto, aunque no de manera rápida ni en modo “marcha”. Pero al menos no estoy parado.
Soy una persona irremediablemente urbana por lo que mi relación con el campo es casual. Y ahora que tengo un buen gimnasio y muy cerca de casa (algo que considero sumamente importante) prefiero centrar el ejercicio allí en lugar de en casa. Es cierto que los días de bici hago algunas flexiones antes y después de la ducha, por ejemplo. Y como la ducha es uno de mis vicios confesables pues al final salen varias tandas.
Algo que hecho de Menos es que estoy apuntado en una liga de baloncesto. Es un cardio fuerte y ejercicio intenso (sobretodo cuando vamos pocos al partido...) y lo agradecía mucho. Pero con la normativa actual se está complicando que arranque y, aunque iba a empezar ahora, parece que de momento nada.

[ronin]

Buenos días,

en líneas generales estoy de acuerdo con los aportes que te han hecho. Profundizando un poco en lo expuesto por Matemale, haría efectivamente solo 3 días de gimnasio, pero metiendo cargas pesadas, y ejercicios centrados en grupos musculares grandes: pecho, espalda, piernas, y en menor medida hombros y brazos. Fundamentales dominadas, remos abiertos/cerrados, press de pecho en distintas configuraciones, sentadillas con barra, peso muerto....Pero metiendo carga. De lo que has expuesto yo veo hay un fallo, mete carga. Y ojo, en los días de gimnasio, calienta bien , pero mete el cardio si quieres al final.
Complementaría con 2 días de HIIT: 4/5 series. Las series, por ejemplo 10 ejercicios cada una, con intervalos de 30 segundos+ 30 descanso entre cada ejercicio (y a tope en la ejecución de los mismos). Metiendo todos los grupos, un ejemplo: zancada, flexiones, sentadilla con salto, remo (o dominadas), burpees, bíceps, pájaros, jumping jacks, press con mancuernas (este es un ejemplo, puedes hacer otras configuraciones, buscar info). Ya tienes 5 días. 3 gym+ 2 HIIT
Otro día de bici a tope....y otro de DESCANSO. Buena alimentación, adecuada a las cargas diarias, alternando algún ayuno. Tratar de dormir bien (ese, en mi caso, es mi talón de Aquiles )
Y muy de acuerdo con Mate, no tomaría ese quemagrasas. Yo ahora mismo estoy con 1.77, en 65/66 kg, no he tomado quemagrasas nunca...
Otro consejo más, si una semana te toca por ejemplo viajar por trabajo, puedes seguir entrenando: cardio correr + una bolsa con bandas de resistencia+agarres.

Mucho ánimo y a seguir!

Saludos, caballeros.

[MATEMALE]

Buenos días,

en líneas generales estoy de acuerdo con los aportes que te han hecho. Profundizando un poco en lo expuesto por Matemale, haría efectivamente solo 3 días de gimnasio, pero metiendo cargas pesadas, y ejercicios centrados en grupos musculares grandes: pecho, espalda, piernas, y en menor medida hombros y brazos. Fundamentales dominadas, remos abiertos/cerrados, press de pecho en distintas configuraciones, sentadillas con barra, peso muerto....Pero metiendo carga. De lo que has expuesto yo veo hay un fallo, mete carga. Y ojo, en los días de gimnasio, calienta bien , pero mete el cardio si quieres al final.
Complementaría con 2 días de HIIT: 4/5 series. Las series, por ejemplo 10 ejercicios cada una, con intervalos de 30 segundos+ 30 descanso entre cada ejercicio (y a tope en la ejecución de los mismos). Metiendo todos los grupos, un ejemplo: zancada, flexiones, sentadilla con salto, remo (o dominadas), burpees, bíceps, pájaros, jumping jacks, press con mancuernas (este es un ejemplo, puedes hacer otras configuraciones, buscar info). Ya tienes 5 días. 3 gym+ 2 HIIT
Otro día de bici a tope....y otro de DESCANSO. Buena alimentación, adecuada a las cargas diarias, alternando algún ayuno. Tratar de dormir bien (ese, en mi caso, es mi talón de Aquiles )
Y muy de acuerdo con Mate, no tomaría ese quemagrasas. Yo ahora mismo estoy con 1.77, en 65/66 kg, no he tomado quemagrasas nunca...
Otro consejo más, si una semana te toca por ejemplo viajar por trabajo, puedes seguir entrenando: cardio correr + una bolsa con bandas de resistencia+agarres.

Mucho ánimo y a seguir!

Saludos, caballeros.

¡El sueño es ESENCIAL!

Yo siempre he sido de dormir mal y poco. Ahora me fuerzo a dormir no menos de 8 horas y lo noto mucho en el rendimiento.

[ronin]

¡El sueño es ESENCIAL!

Yo siempre he sido de dormir mal y poco. Ahora me fuerzo a dormir no menos de 8 horas y lo noto mucho en el rendimiento.

Si a mi también me gustaría dormir seguido... Sí, sí, el problema son los dos zulues que tengo en casa, sobre todo el pequeño, no piensan lo mismo, no...

Saludos, caballeros.

Enviado desde mi COL-L29 mediante Tapatalk

[MATEMALE]

Si a mi también me gustaría dormir seguido... Sí, sí, el problema son los dos zulues que tengo en casa, sobre todo el pequeño, no piensan lo mismo, no...

Saludos, caballeros.

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¡Dormir a voluntad es un privilegio que tenemos los "DINKS"!

Cuando veo a mi hermano con cuatro...

[neekrivers]

Yo soy partidario de "sorprender" al metabolismo de vez en cuando. Si ves que te estancas, cambia un par de semanas de hábitos alimenticios. No hagas ayuno diario y plantéate hacer, en lugar de eso, un ayuno de 24 horas. O simplemente no hacer ayuno pero sí tener un déficit calórico.

Gracias a vosotros estoy dándole vueltas al asunto.

Sobre este tema, planteo quizá hacer un día de ayuno 24 horas, es decir de cena a cena. Aunque siendo previsor, suponiendo que haya días que me cueste conseguirlo os hago una pregunta sobre algo que he visto en algunos regímenes.Os consulto a los que entendéis más de nutrición por si esto puede ser favorable o, al revés, un error y no beneficiar: hay quien en todo el día lo único que come es, por ejemplo, media piña o sandía (o algo parecido) en la comida y la otra media en la cena.
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